《わかりやすく解説》ケトジェニックダイエット

皆様、こんにちは😃

渋谷中心で出張パーソナルトレーナーとして活動しています門田です！！

今回はケトジェニックダイエットについて説明していければと思います！

「ケトジェニックダイエットって一切糖質をとらないんでしょ❓」

「本格的すぎて難しいのでは❓」

ケトジェニックダイエットになると糖質制限と近いイメージを持つと思います。この二つの違いについて認知されている方は実際のところ少ない可能性があります。

なのでまずはケトジェニックダイエットを知ってもらいたいと思います♪

では、ケトジェニックダイエットと糖質制限は何が違ってくるかと言いますとまずは糖質の摂取量そして脂質の摂取量が違ってきます。

糖質制限は緩く長期的に痩せたい方に向いていて料理のバリエーションやコンビニ、スーパーの商品をたくさん利用できるのでストレスがなく減量を進めていく事が可能です😄

ケトジェニックダイエットは、しっかりと結果をいち早く出したい方におすすめです。

脂質の摂取量、タンパク質摂取量、炭水化物(糖質)摂取量をある程度しっかりと決めて減量を進めていく方法になります。

糖質制限、ケトジェニックダイエットこの二つのダイエット方法で共通して言える事はやり方を間違が違うと痩せても綺麗な体ではなかったり体重がうまく減らなかったりなどの状態に陥ってしまいます。

やるからには出来るだけ失敗をしない様にするために計画的に行い理解しながらダイエットを進めて行くようにしていきましょう！

こちらの投稿内容ではケトジェニックダイエットのやり方、注意点などを説明しています。

興味がある方は是非参考までに見ていってください😄

・ケトジェニックダイエットとは❓

ここからはケトジェニックダイエットのやり方や概要になってきます。
ケトジェニックダイエットはケトン体をエネルギーにして減量などを進めていく方法になり体をケトーシス状態にしないといけません。このケトーシス状態になり続けていないとケトジェニックダイエット失敗ということになります。
簡単に言いますとエネルギーを作るために脂肪を分解して生成したケトン体で活動するという事です。
今の状態ですと糖質をエネルギーとして活動しています。これをケトン体に切り替えるという事です😄
そのために脂質をたくさん摂取していかといけないということになります。
では、ケトーシス状態はどのようにして確認するの❓と疑問に思う方もいらっしゃるかと思います。
確認の方法がケトン用紙で確認するか血中のケトン濃度を確認する道具でケトーシス状態になっているかを確認します。
ケトーシス状態になると寝起きがいいなどの意見もあったりしますが一番がしっかりと道具を使用して確認する方法がベストになります。
かといってケトーシス状態を確認する為の道具が必須というわけではありません。

⭐️ケトジェニックダイエットを進めていくためのPFCの説明

ここからしっかりとしたケトジェニックダイエットをするための三大栄養素(PFCバランス)の説明していきたいと思います♪
まず、三大栄養素の割合を表すためのPFCバランスについて説明していきます。
P:protein(タンパク質)＝4kcal
F:fat(脂質)＝9kcal
C:carbohydrate (炭水化物)＝4kcal
こちらが各栄養素の表記になります。
このPFCバランスは摂取カロリーの何%になるかを表した物です😄

計算方法の例をお伝えすると、タンパク質を20g摂取したとなると摂取カロリーは20g✖️4の80kcalになります。
オリーブオイルで例えるとほとんど脂質になりますので10g摂取したとなると、10g✖️9＝90kcalを摂取したことになります♪
ケトジェニックダイエットはPFCバランスを計算して行った方が確実性があるのでPFCバランスの計算はできるようにした方が良いです！！

・脂質、炭水化物、タンパク質の摂取量(PFC)

ケトジェニックダイエットをするにあたってのPFCバランスを説明していきます。
まず、摂取カロリーを計算して決めます。
摂取カロリーが決まりましたらPFCバランスを定めていきます。
まずケトジェニックダイエットは脂質が大事になってきますので脂質からお伝えします。
脂質は摂取カロリーの70%は摂取する様にしましょう。
摂取カロリーが2000kcalなら→2000✖️70%＝1400kcal分脂質で摂取する事になりg数に換算すると1400÷9＝155g程になります。
次はタンパク質摂取量になります。
タンパク質摂取量は摂取カロリーの25%になります。
摂取カロリー2000kcal✖️25%＝500kcal分タンパク質で摂取しないといけません。g数に換算すると、500÷4＝125gとなります。
最後に炭水化物(糖質)です。
炭水化物は摂取カロリーの5%以下に抑えていきましょう。
2000kcal✖️5%＝100kcal以下に炭水化物を抑える事になります。g数に換算すると、100÷4＝25g になります。
色々な方の意見でPFCバランスは多少異なってきますが、脂質をたくさん摂取しないといけないという事をわかって頂ければ大丈夫です🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️

・ケトジェニックダイエットの注意点

ここまでケトジェニックダイエットのやり方などについて説明をさせていただきましたので次は注意点をお伝えしていきます。

まず、ケトーシス状態になっているのに糖質を許容範囲以上摂取してしまうとケトン回路が崩れてまたケトーシス状態にしないといけません。こうなるとケトジェニックダイエット失敗ということになりますので糖質にはじ細心の注意を払ってください。
次にしっかりと脂質を摂取することです。脂質が摂れていないとケトーシス状態にあなりづらくなり糖新生が起きやすくなってしまいますので脂質をちゃんと摂取していきましょう！
さらに食物繊維と水分もしっかりと摂取する事を心がけましょう。
水分や食物繊維が摂れていないと副作用であるケトフルになり頭痛や倦怠感など様々な症状が出てしまいますので水分と食物繊維をしっかりと摂取する様に注意してください。
ちゃんとPFCバランスを守らないとケトーシス状態にならないのでこちらもしっかりと守りながら行っていきましょう！

⭐️まとめ

ケトジェニックダイエットをやる時も他のダイエット方法をやる時もしっかりと期間を定めてやりましょう！
一生ダイエットをするのは流石に辛いですし人付き合いもうまくいかなくなってしまいます。
やる時はやる、休むときは休む、ダイエットもメリハリが大事です😄
楽しみながらダイエットを頑張っていきましょう！

⭐️活動拠点
東京都渋谷区1-9-4トーカン渋谷キャステール308

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