2021-04-03

《トレーナー徹底解説》ダイエットを成功させる為の方法

皆さん、いざダイエットをしようと思い色々と試行錯誤しながらダイエットに取り組む方もいらっしゃるかと思います。

ですが、なかなか結果が出ずに失敗してしまう方や、無理なダイエット方法をやった為に極度のリバウンドをしてしまった方、是非今回のダイエットに関する投稿内容を参考にして頂けたらと思います♪目次

○ まず痩せるためには❓
・消費カロリーを知るためには❓
・消費カロリーの計算
・減らす体重のペース
・痩せるために大事な事
○ まとめ
まず痩せるためには❓

いざ、ダイエットをしようと思うけど、どうすれば痩せるの❓と疑問に思う方いらっしゃるかと思います。
まず、痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないと痩せないです😄
摂取カロリー<消費カロリーです。
かなりハードなトレーニングをしても消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると摂取しているカロリーの方が多いので体重が増えてしまいます。
なのでダイエットをする時にはいきなり無理な食事制限はせずに、自分自身が１日でどれくらいのカロリーを消費しているのかを知っておく事が大事になります。

消費カロリーを知るためには❓
まず、自分自身の消費カロリーを知るために、基礎代謝を知る必要があります。
基礎代謝は個人差があると思いますが大体の平均値を載せておきます。
⭐️基礎代謝⭐️
●男性●
15〜17歳:1610kcal
18〜29歳:1550kcal
30〜49歳:1500kcal
50〜69歳:1350kcal

●女性●
15〜17歳:1300kcal
18〜29歳:1210kcal
30〜49歳:1170kcal
50〜69歳:1110kcal

上記に大体の基礎代謝を載せておきましたがこちらはあくまで目安です。基礎代謝は個人差があるので絶対にこちらの値が正しいというわけではないので参考までに見てください。

では、基礎代謝を知ることができましたので次は活動強度を用いて実際の消費カロリーを計算していきましょう。
※説明がたくさんあって長くなりますがご了承ください。

消費カロリーの計算

ここから消費カロリーの計算をしていきましょう。
●活動強度指数
・低い:1.3
こちらの指数の方は生活する上で座っている時間や横になっている時間が長い方の指数になります。
・やや低い:1.5
この指数の方は家事をしている時間が長い方、歩く時間が一時間以上の方などの指数です。
・1.7:適度
この指数の方は立位で仕事をしている方やサイクリングなどの運動を１日一時間程度されている方の指数です。
・1.9:高い
この指数の方は１日一時間以上激しいトレーニングや肉体労働をされている方の指数になります。

上記の活動指数が消費カロリーを知る上で必要になってきます。
では、消費カロリーの計算の例を載せていきます。

●消費カロリー・計算
基礎代謝:1500kcal
活動指数:1.3
こちらの方ですと、1500kcal✖️1.3＝1950kcal
１日1950kcal消費していることになります。
これ以上のカロリーを摂取すると太りますし、これ以下のカロリーにすると痩せるということです。

減らす体重のペース

消費カロリーの計算ができましたのでここからは痩せるペースの計算をしていきましょう。
まず、体脂肪を1キロ落とすのに7200kcal消費しないといけません。なかなか大変ですよね😥
1カ月に1キロ痩せるためには7200kcal÷30日＝240kcal
つまり１日240kcalを余分に消費すれば1カ月で1キロ痩せることになります。
1カ月で2キロ痩せたいのであれば、14400kcal÷30日＝480kcal
１日で480kcal余分に消費すれば1カ月に2キロ痩せる計算になります。
このように計算すると自分が痩せるためにはどれくらいのカロリーを削っていけば良いかわかるかと思います。
ここで注意していただきたいのが痩せたいからといって一気にカロリーを削らない事です。
一気に痩せようとすると最初はいいのですが、すぐに停滞したり極度のリバウンドをしてしまうので1カ月で減らす体重は現在の体重の5%までに抑えていくと良いです。

痩せるために大事な事

ここまで体重を減らす方法など説明しましたがダイエットを成功させる方法としては、計画的に行う事です。
いつまでに〇〇kg痩せたい！！と目標ができたらそこから逆算して１日どれくらいのカロリーを消費すれば良いかを計算して無理ない範囲で行っていく事です。
また、食事の記録も大事です。自分がどんな食事をしたら痩せたなど今後のダイエットにもさらに有効活用できたりするのでしっかりと食べた物の記録なしていきましょう！

まとめ
ダイエットは計画的にしっかりと行う事！
そして無理のない範囲からスタートする事！
無理なダイエットは変な痩せ方をしましリバウンドの原因にもなります。
計画的に楽しくダイエットしていきましょう！！

2021-03-29

《わかりやすく解説》ケトジェニックダイエット

皆様、こんにちは😃

渋谷中心で出張パーソナルトレーナーとして活動しています門田です！！

今回はケトジェニックダイエットについて説明していければと思います！

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「ケトジェニックダイエットって一切糖質をとらないんでしょ❓」

「本格的すぎて難しいのでは❓」

ケトジェニックダイエットになると糖質制限と近いイメージを持つと思います。この二つの違いについて認知されている方は実際のところ少ない可能性があります。

なのでまずはケトジェニックダイエットを知ってもらいたいと思います♪

では、ケトジェニックダイエットと糖質制限は何が違ってくるかと言いますとまずは糖質の摂取量そして脂質の摂取量が違ってきます。

糖質制限は緩く長期的に痩せたい方に向いていて料理のバリエーションやコンビニ、スーパーの商品をたくさん利用できるのでストレスがなく減量を進めていく事が可能です😄

ケトジェニックダイエットは、しっかりと結果をいち早く出したい方におすすめです。

脂質の摂取量、タンパク質摂取量、炭水化物(糖質)摂取量をある程度しっかりと決めて減量を進めていく方法になります。

糖質制限、ケトジェニックダイエットこの二つのダイエット方法で共通して言える事はやり方を間違が違うと痩せても綺麗な体ではなかったり体重がうまく減らなかったりなどの状態に陥ってしまいます。

やるからには出来るだけ失敗をしない様にするために計画的に行い理解しながらダイエットを進めて行くようにしていきましょう！

こちらの投稿内容ではケトジェニックダイエットのやり方、注意点などを説明しています。

興味がある方は是非参考までに見ていってください😄

・ケトジェニックダイエットとは❓

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ここからはケトジェニックダイエットのやり方や概要になってきます。
ケトジェニックダイエットはケトン体をエネルギーにして減量などを進めていく方法になり体をケトーシス状態にしないといけません。このケトーシス状態になり続けていないとケトジェニックダイエット失敗ということになります。
簡単に言いますとエネルギーを作るために脂肪を分解して生成したケトン体で活動するという事です。
今の状態ですと糖質をエネルギーとして活動しています。これをケトン体に切り替えるという事です😄
そのために脂質をたくさん摂取していかといけないということになります。
では、ケトーシス状態はどのようにして確認するの❓と疑問に思う方もいらっしゃるかと思います。
確認の方法がケトン用紙で確認するか血中のケトン濃度を確認する道具でケトーシス状態になっているかを確認します。
ケトーシス状態になると寝起きがいいなどの意見もあったりしますが一番がしっかりと道具を使用して確認する方法がベストになります。
かといってケトーシス状態を確認する為の道具が必須というわけではありません。

⭐️ケトジェニックダイエットを進めていくためのPFCの説明

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ここからしっかりとしたケトジェニックダイエットをするための三大栄養素(PFCバランス)の説明していきたいと思います♪
まず、三大栄養素の割合を表すためのPFCバランスについて説明していきます。
P:protein(タンパク質)＝4kcal
F:fat(脂質)＝9kcal
C:carbohydrate (炭水化物)＝4kcal
こちらが各栄養素の表記になります。
このPFCバランスは摂取カロリーの何%になるかを表した物です😄

計算方法の例をお伝えすると、タンパク質を20g摂取したとなると摂取カロリーは20g✖️4の80kcalになります。
オリーブオイルで例えるとほとんど脂質になりますので10g摂取したとなると、10g✖️9＝90kcalを摂取したことになります♪
ケトジェニックダイエットはPFCバランスを計算して行った方が確実性があるのでPFCバランスの計算はできるようにした方が良いです！！

・脂質、炭水化物、タンパク質の摂取量(PFC)

ケトジェニックダイエットをするにあたってのPFCバランスを説明していきます。
まず、摂取カロリーを計算して決めます。
摂取カロリーが決まりましたらPFCバランスを定めていきます。
まずケトジェニックダイエットは脂質が大事になってきますので脂質からお伝えします。
脂質は摂取カロリーの70%は摂取する様にしましょう。
摂取カロリーが2000kcalなら→2000✖️70%＝1400kcal分脂質で摂取する事になりg数に換算すると1400÷9＝155g程になります。
次はタンパク質摂取量になります。
タンパク質摂取量は摂取カロリーの25%になります。
摂取カロリー2000kcal✖️25%＝500kcal分タンパク質で摂取しないといけません。g数に換算すると、500÷4＝125gとなります。
最後に炭水化物(糖質)です。
炭水化物は摂取カロリーの5%以下に抑えていきましょう。
2000kcal✖️5%＝100kcal以下に炭水化物を抑える事になります。g数に換算すると、100÷4＝25g になります。
色々な方の意見でPFCバランスは多少異なってきますが、脂質をたくさん摂取しないといけないという事をわかって頂ければ大丈夫です🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️

・ケトジェニックダイエットの注意点

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ここまでケトジェニックダイエットのやり方などについて説明をさせていただきましたので次は注意点をお伝えしていきます。

まず、ケトーシス状態になっているのに糖質を許容範囲以上摂取してしまうとケトン回路が崩れてまたケトーシス状態にしないといけません。こうなるとケトジェニックダイエット失敗ということになりますので糖質にはじ細心の注意を払ってください。
次にしっかりと脂質を摂取することです。脂質が摂れていないとケトーシス状態にあなりづらくなり糖新生が起きやすくなってしまいますので脂質をちゃんと摂取していきましょう！
さらに食物繊維と水分もしっかりと摂取する事を心がけましょう。
水分や食物繊維が摂れていないと副作用であるケトフルになり頭痛や倦怠感など様々な症状が出てしまいますので水分と食物繊維をしっかりと摂取する様に注意してください。
ちゃんとPFCバランスを守らないとケトーシス状態にならないのでこちらもしっかりと守りながら行っていきましょう！

⭐️まとめ

ケトジェニックダイエットをやる時も他のダイエット方法をやる時もしっかりと期間を定めてやりましょう！
一生ダイエットをするのは流石に辛いですし人付き合いもうまくいかなくなってしまいます。
やる時はやる、休むときは休む、ダイエットもメリハリが大事です😄
楽しみながらダイエットを頑張っていきましょう！

⭐️活動拠点
東京都渋谷区1-9-4トーカン渋谷キャステール308

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